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如何使孕期体重正常增长?你试过这样做吗

2018-07-31 我要评论

原标题:如何使孕期体重正常增长?你试过这样做吗

随着健康知识的日益普及,自然分娩的好处被人们广泛接受,越来越多的孕妇希望以自然分娩的方式生下宝宝。

我们知道,决定自然分娩的因素有很多,而胎儿的体重是其中的重要方面。有研究表明,胎儿的大小与孕妇孕期体重增长有一定的相关性。随着生活水平不断提高,孕妇妊娠期体重增加也呈现出加快趋势。目前,我国50%左右的孕妇体重增长超过了世界卫生组织(WHO)标准,巨大儿的发生率高达7%~10%。妊娠期体重增长过快将带来多方面的危害。对产妇而言,会增加母体本身患妊娠合并糖尿病、妊娠高血压疾病和下肢静脉血栓的可能,分娩时还可能发生产后出血,增加剖腹产和难产的几率;对新生儿而言,会增加巨大儿、早产儿及新生儿产伤的发生率,并且也是子代发生心血管疾病、肥胖、高血压、糖尿病的风险因素(DOHaD学说)。

妊娠期孕妇体重增长是依据孕前不同BMI来决定的BMI:体重(kg)/身高2(M2),需要在一个合理的范围内,妊娠≤12周孕妇体重增长范围是0.5~2kg。

孕妇孕前不同BMI指数在孕期体重增长范围表:

每周准确测量体重一次(早晨空腹,着装简单)

如何使妊娠期妇女体重增长控制在合理范围呢?主要是从改善妊娠期妇女的生活方式、膳食营养、适量运动等三方面进行干预。

  其次是保持合理的孕期饮食

先从孕期营养说起。妊娠期营养对胎儿在宫内的生长发育及成年后的健康至关重要,生命早期摄入合理、均衡的营养,将有助于降低其成年后患肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的风险。但是,现在孕妇在饮食上存在误区,认为为了肚子里的宝宝吃胖点没关系,冰激凌、蛋糕、饮料随便吃;在家做饭嫌麻烦,每天饭菜餐馆里解决;补品要多吃、早吃,主食没有营养尽量少吃,吃精细一点;多吃水果,孩子水灵,多吃坚果,孩子聪明……

我国居民膳食指南对于合理的饮食、营养均衡有定义:食物多样,谷类为主;吃动平衡,健康体重;多吃蔬果、奶类、大豆,适量吃鱼、蛋、瘦肉;少油少盐,控糖限酒。孕妇当然也要遵循中国膳食宝塔提供的各类食物所占的比例,以确保妊娠期所需的营养。

孕妇孕早期所需要的能量与非妊娠期接近,每天摄入食物建议量:谷类200~250g,薯类50g,全谷物和杂粮不少于1/5;蔬菜类300~500g,要以绿叶菜为主,红黄色蔬菜为辅;水果200~400g;鱼禽蛋肉每天总量150~200g;牛奶200~250g;坚果10g;烹调油25g;食用盐不超过6g。

孕中晚期开始适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入,每天摄入食物建议量:谷类200~250g,薯类50g,全谷物和杂豆不少于1/3;蔬菜类300~500g,要以绿叶菜为主,红黄色蔬菜味辅;水果200~400g;鱼禽蛋肉每天总量200~250g;牛奶300~500g;坚果10g;烹调油25~30g;食用盐不超过6g。

对于微量元素的补充,孕期妇女膳食指南中这样建议:补充叶酸,从孕前3个月开始每天服用叶酸0.4mg至分娩。铁是人体内最丰富的必需微量元素,孕妇要常吃含铁丰富的食物。动物性食物含铁高且为血红素铁,吸收率10~25%,含量丰富的有红色肉类及禽类。植物性食物所含铁为非血红素铁,吸收率1.7~7.9%,含量丰富的有红枣、黑木耳及绿色蔬菜等。水果、土豆、绿叶蔬菜、菜花、胡萝卜和白菜等含有维生素C的食物,可以促进铁的吸收。使用碘盐是安全、有效、方便而经济的补碘方法。

孕妇天天饮食谣:一个鸡蛋一斤奶,半斤粮食一斤菜,手掌大的鱼和肉,常吃豆腐和海带。蘑菇木耳少不了,五谷杂粮是个宝,每天一把小坚果,两种水果要选好。控油少盐和无糖,全面均衡且适量。三餐之后要运动,控好血糖身体棒。

  再次是注意适当运动

规律的运动和锻炼,可以帮助保持孕期体重合理增长。孕期运动能预防便秘、痔疮、静脉曲张、小腿抽筋及踝关节水肿等;改善后背肌肉力量,预防背痛;改善情绪,减少抑郁;提高睡眠质量,延长睡眠时间;预防妊娠期糖尿病和先兆子痫的发生;增加顺产的机会。运动前要有3~5分钟低强度的准备活动。中等强度的运动要有规律地运动身体的大肌肉群(胳膊、大腿),微微出汗,孕妇心率可以在135次/分钟左右,低于150次/分钟,频率每天运动一次,每次运动时间30~60分钟。运动方式包括步行、日常活动、游泳、体操、瑜伽等,避免做仰卧起坐。运动后放松5~10分钟,慢走、深呼吸。

  孕期运动时需要注意以下方面

绝对禁忌症 严重心肺功能异常,前置胎盘、胎膜早破,宫颈机能不全或宫颈环扎,臀位,有早产风险的多胎、子痫前期或妊娠高血压、早产等。

相对禁忌症 极静态生活方式,宫内发育受限,控制不佳的高血压和甲亢,骨盆活动受限。

运动出现的危险信号 阴道出血、规律宫缩、胎膜早破,运动前呼吸困难、头痛、头晕、胸痛、肌肉力量弱难以维持平衡、小腿肌肉痉挛或水肿,出现以上危险信号应停止运动。

整个孕期,通过建立良好的生活方式、保持合理饮食、注意适当运动,能使体重合理增长,减少孕期合并症的发生,生下健康的宝宝。

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