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“坐月子”别闲着,这几个小运动助你远离大肚子~_腹部

时间:2018-12-16 00:27来源:http://www.sohu.com/a/281826692作者:名媛月府月子中心

导读:
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原标题:“坐月子”别闲着,这几个小运动助你远离大肚子~

传统的“月子”主张产妇静养,但是随着孕产知识的普及,越来越多的人知道“坐月子”不止要修生养息,还要“动起来”。“月子”(产褥期,产后42天)里进行简单的运动,能够促进子宫恢复,远离大肚子哦~

产后运动 | 坐、站、走路

虽然听起来不像是一种锻炼,但是对于产妇来说,尽早下床活动,不仅可以帮助肠蠕动,减轻腹胀及预防血管栓塞,同时也能让新妈咪尽早恢复体力,有助于恶露排出。

从坐到站:自然分娩的新妈咪可以在产后6~8小时坐起来,剖宫产的新妈咪在术后24小时就可以坐起来了。待身体适应之后,可以尝试着下床。

从站到走:第一次下床,有可能发生头晕,因此下床时一定要有人陪伴。身体没有头晕、反应变慢等不适的情况下,先在床边少量多次的活动,逐渐增加走路的时间和速度。

产后运动 | 腹式呼吸

分娩之后,腹部压力减小,可以试着用腹式呼吸,帮助腹部的器官恢复原位、肌肉恢复力量和弹性,促进子宫复旧等。如果能养成习惯,对长期保持腹部的紧实,也很有帮助。

分娩后 1 小时,就可以开始有意识地腹式呼吸。吸气的时候,有意识地将肚子轻微鼓起;呼气的时候,有意识地将肚子收缩。

产后最初的几天,有可能因为子宫收缩出现宫缩痛,可以量力而行,逐渐开始做深呼吸。开始的时候可以平躺练习,之后在喂奶、走路的时候都可以有意识地练习。

产后运动 | 抬头、抬肩、卷腹

这三个动作也是要循序进行,主要在于锻炼腹部的肌肉。训练过程中,最重要的不是把肢体抬到多高的位置,而是感受腹部发力,不贪多求快,量力而行。

抬头 | 仰卧在床上,双手放在身体两侧,两腿屈膝,双脚踩在床面上。先吸气,呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部;然后吸气,放下头和颈部。

抬肩 | 当你可以连续完成 10 个抬头动作之后,可以开始“抬肩”,动作要领和“抬头”一样,只不过要把头部和肩膀都抬起来,双手试图够到膝盖,然后吸气,慢慢放下肩膀。

卷腹 | 当你能连续完成 10 个抬肩动作之后,就可以开始卷腹。姿势还是仰卧在床上,两腿屈膝,双脚踩在床面上,将双手放在身体两侧。先吸气,呼气时收缩腹部,将胸部肩膀和头部都抬起来,抬到与地面呈 45 度角即可,坚持两秒钟,然后慢慢放下。

产后运动 | 凯格尔运动

凯格尔运动是产后恢复一个重要动作,分娩 24 小时后就可以进行。骨盆肌常常被人忽略,凯格尔运动可以促进盆底肌恢复,盆底肌恢复紧致又可以让子宫等内脏器官复位。

在排尿的中途,用力收缩尿道、肛门附近的肌肉,中断排尿。这时候最能感觉骨盆肌肉的收缩。熟悉这种感觉,然后可以躺在床上练习,收缩盆底肌,然后坚持尽量长的时间,之后放松,做 10 次为一组,每天做 3 组。

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